6 убийственных способов победить прокрастинацию

Кто из нас не замечал за собой привычку откладывать важные дела на потом. Казалось бы, почему бы не взять и сделать? Ладно, если бы оно терпело отлагательств, но тут такое, а мы не предпринимаем никаких шагов. Налицо факт, что это прокрастинация, в переводе с французского языка обозначает «откладывание». Данное качество присуще всем без исключения и каждый из нас так и хочет отложить дела на «потом». Убегаем от решения проблем, не желаем доводить до конца взятые на себя обязательства.

Причины прокрастинации

У каждого человека могут быть свои причины такого поведения. Рассмотрим некоторые самые частые причины откладывания дел на потом.

  • ты делаешь не то что хочешь. Вряд ли это вообще возможно сколь-либо длительное время заниматься нелюбимой работой. Тебе не нравится что-то делать — ты это и не делаешь. Вам стало или скучно или же на вас повесили обязанности, которые тебе не по душе (или не по способностям). В итоге, люди пассивно-агрессивно отлынивают от этой работы. В итоге и возникают ситуации, когда человек не делает то, что не хочет — откладывает все на самый последний момент. Возможно, цели, которые ты перед собой ставишь — не являются «твоими» и искренними. Так было у меня с диссертацией. Вроде бы я хотел защитить и написать диссертацию. Но на самом деле я просто не хотел идти в армию. В итоге при первых сложностях — я прекратил научную работу. А как только курс обучения в аспирантуре закончился — я потерял всякий интерес к университету. Чаще всего, человек не делает что-то просто потому, что не хочет. Остальное — является отговорками. Возможно твоя мечта расходится с тем, что ты делаешь на самом деле.
  • часто прокрастинация является следствием того, что ты не умеешь планировать свои дела и расставлять приоритеты. Человек берется сразу за все, что ему дают и физически не успевает сделать все. Хаотичная работа приводит к хаотичному результату. «Точность — вежливость королей» – гласит известная поговорка. Развивай в себе навыки менеджера, почитай книги по менеджменту, планированию и тайм-менеджменту.
  • еще одна причина прокрастинации — это неумение ставить цели. Отсутствие целей в жизни или в карьере мешает двигаться к результатам. Нет цели — нет и энергии на ее воплощение. Успешные люди, такие как Арнольд Шварценэггер  часто говорят о важности видения твоей будущей цели.
  • депрессия и общий упадок сил могут стать причиной прокрастинации. В книге «Укрощение амигдалы» подробно рассказывается о том, как работают полушария мозга. И если вдруг у вас плохое настроение уже превратилось в привычку — это мешает плодотворно работать и может стать причиной в том числе и прокрастинации. Выйти из этого состояния лучше всего без медикаментозных средств. Может потребоваться квалифицированный психолог и пересмотр своих установок. Стоит тебе начать действовать (и перестать откладывать дела), как от негативной привычки откладывания дел напотом — не останется и следа.
  • боязнь ошибиться или не справиться с большим и сложным проектом — еще одна причина прокрастинации. Тут уместно вспомнить народную поговорку «глаза боятся — руки делают». Иногда нужно меньше думать, а больше заниматься делом. Таким образом уверенность в себе поможет тебе перестать что-либо откладывать на неопределенный срок и начать действовать. Не бойся принимать решения, старайся быть решительнее. Относиться к неудачам нужно не как к полному провалу, а как к ошибке, которую можно исправить.
  • хронический срыв сроков по проектам часто наблюдается за людьми-перфекционистами. Пока эти люди полируют свой продукт до идеала, сроки проходят и фирма может потерять выгодного заказчика. Упорный труд  — нужно применять с умом. В какой-то момент работа над задачей становится нецелесообразной. Принцип Парето гласит, что 20% усилий требуется для достижения 80% результата.
  • психологические проблемы могут стать причиной прокрастинации. Например, чрезмерная застенчивость не дает человеку выступить с инициативой на совещании. И он продолжает откладывать это неприятное дело из-за надуманных страхов и фобий. Кого-то может преследовать страх неудач. Но бывает также и страх успеха (!).
  • прокрастинация может быть защитной реакцией организма. Например, на работе перегрузки привели к тому, что мозг просто заставляет хозяина забить на сверхурочные просто, чтобы оставаться дееспособным. Тут можно посоветовать сходить в отпуск или хотя бы иногда брать отгулы, чтобы восстанавливать силы. Кроме того, не бери на себя больше разумного объема, т.к. на двух, а тем более на трех стульях — усидеть невозможно

Почему происходит прокрастинация

Если на работе мы занимаемся не своим делом, а сидим в соцсети или смотрим фильм, чаще всего такое состояние назовут «лень». Из-за нее мы также опаздываем на работу. Потом начинаем испытывать раскаяние, виним себя и в результате получаем стресс и психологический дискомфорт.

Почему происходит прокрастинация

Но прокрастинация не просто состояние, когда ничего не хочется делать, в большей мере это ощущение, возникающее в результате комплекса вины за невыполненную работу. Т. е. противоречие между долгом и хотением.

Читайте также:  Пирамидная недостаточность у взрослых и детей: правомочен ли диагноз?

Как выяснить, почему приходится откладывать дела на завтра?

Почему происходит прокрастинация
  • Надо понять, из-за чего откладывается дело. Часто бывает так, что человек считает, что он не справится с поставленной задачей и в результате не делает даже то, что необходимо сделать обязательно. Проанализировать свои мысли, желания, чтобы понять причину будет очень важно.
  • Еще один момент связан с тем, что нам кажется задание, данное для выполнения, слишком примитивным, скучным, неинтересным. И возникает ощущение, что гораздо лучше потратить время, сидя в интернете или просматривая интересный журнал. Кажется, что это гораздо полезнее и нужнее.
  • Важно и то, что зачастую мы не предполагаем последствий наших действий, считаем, что они наступят еще не скоро, а сейчас можно расслабиться, заняться чем-то другим, более интересным и, как нам кажется, полезным. Особенно это опасно для тех, кто считает, что уже достиг определенных вершин, и как бы он ни поступал, начальство будет терпеть все выходки своего привилегированного работника. Однако всегда надо помнить о том, что когда-нибудь все равно придется отвечать за свое бездействие или промедление.

Долой перфекционизм

Перфекциониз является одной из списка причин, из-за которой появляется прокрастинация. Перфекционизм проявляется в том, что человек склонен к идеализации в любой области своей жизни. Это не смотреть на мир сквозь розовые очки, а ставить идеальные цели (в реальности практически не достижимые), и идеально планировать их достижение (планирование должно учитывать все возможные и невозможные детали). Таким образом, человек долго вынашивает у себя в голове фантастический план по достижению какой-то заоблачной идеи. А так как у перфекционистов все должно быть на пятерку (комплекс отличника), то этот план ежедневно совершенствуется, отшлифовывается. По объективной причине недостижимости идеала, перфекционист так и не начинает свою деятельность по причине неидеальности и недоработки плана или же страха провала. По той же причине.

Отсюда и прокрастинация – из-за излишнего обдумывания деталей реализации цели и страха перед ошибкой, которая перфекционистами воспринимается как провал и катастрофа.

Долой перфекционизм

Если ваша прокрастинация имеет корни в перфекционизме, воспользуйтесь следующими советами, которые помогут снять идеализацию и вернуть вас на землю к реальным целям и возможностям их достижения:

1) Научитесь расслабляться.

Перфекционисты часто находятся в напряжении и стрессе. Ну а как не волноваться, если мысли, поступки и слова должны быть идеальными и всем нравится, подходить? Голова перфекциониста занята мыслями о всевозможных вариантах улучшения, увеличения, расширения и т.д. Эмоциональное истощение – вечный спутник перфекциониста. Поэтому стоит найти для себя способ расслабления и релаксации, отключения (хотя бы на время) когнитивного уровня мышления. Хороши спокойные занятия рисованием, йогой или медитацией. Здорово помогают расслабиться наблюдения за природными стихиями – огнем или водой, например. Каким бы важным не был ваш план, мозг требует полярности в работе – напряжения и расслабления;

Долой перфекционизм

Почитать в тему: 5 вариантов медитации Медитация по методу Сильва2) Не думайте, а делайте.

Активность перфекциониста часто ориентирована на обдумывание, а не на действие. Отсюда столько нереализованных планов и задач. Попробуйте переориентироваться на действие! Пусть получится не идеально или криво, но это результат. В следующий раз будет лучше.

Долой перфекционизм

3) Избавьтесь от нереалистичных целей.

Соразмерьте свои цели с вашими реальными возможностями. Тратьте энергию и силы исключительно на достижимые вещи.

Одно дело, жизнь положить, мечтая полететь на Марс и умереть недовольным, так как полет не состоялся. А совсем другое – научиться подтягиваться на турнике за два месяца.

Долой перфекционизм

Почитать в тему: 5 шагов, как избавиться от перфекционизма

Причины прокрастинации

Вирус прокрастинации с каждым днем поражает все больше людей. Особенно страдает молодые поколение, которое в погоне за успехом желает получать большую зарплату за минимум обязанностей.

Основными факторами, провоцирующими нас использовать свое рабочее время нерационально, являются:

Причины прокрастинации
  • ограничение свободы. Всякий раз, когда вас ограничивают временными рамками, говоря о том, что работа должна быть выполнена именно сегодня, вы можете чувствовать себя подавленно;
  • безответственность  и леность. Эти свойства в разной степени присущи каждому человеку;
  • неуверенность в себе и в своей компетенции;
  • неумение рационально распределять время для работы;
  • привычка откладывать все на будущее (завтра я справлюсь с этой работой гораздо лучше, чем сегодня).

Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

В других векторах также есть состояния, похожие на прокрастинацию, но ею не являющиеся. Они могут усугублять неспособность начать дело вовремя.

  • Адреналиновая зависимость

Обусловлена наличием кожного вектора. В норме его обладатели самые дисциплинированные и пунктуальные. Они могут с точностью до минуты рассчитать срок, необходимый для выполнения задачи, и четко в него уложиться, даже не взглянув на часы. Но если в детстве они не приучились соблюдать режим, то во взрослом возрасте с планированием могут возникать проблемы.

В таком случае у них может возникать бессознательное стремление отложить все до последнего момента. Их источник наслаждения при этом — максимальная мобилизация всех ресурсов в стрессовой ситуации, ощущение адреналина. Оперативно справившись со сложной задачей, они получают желанное ощущение: «Я победитель!». Возникает определенная зависимость — делаю в последний момент и наслаждаюсь. Нетрудно догадаться, что именно такие люди — первые, кто ищут решение проблемы прокрастинации в составлении графика дня (кожное желание к организованности), хотя это в данном случае бесполезно без осознания психических процессов.

  • Скрытая депрессия

Причину еще одного вида «ложной прокрастинации» сложно отследить, так как она связана с нематериальными желаниями. Подвержены ей люди со звуковым вектором. Со стороны может показаться, что они необоснованно отлынивают от работы. Вместо того чтобы взяться за дело, могут размышлять о философских категориях, погружаться в компьютерные игры, а то и вовсе спать полдня.

Дополнительные факторы, усугубляющие прокрастинацию

Это связано с тем, что бессознательное стремление звукового вектора не удовлетворяется радостями земного мира. Звуковики и сами не всегда осознают, что хотят познать законы, по которым физические и метафизические силы управляют нашим миром. Если это желание не удовлетворяется, они ощущают жизнь бессмысленной, что отбивает всякую охоту к действию. Хочется сбежать от серости в сон или виртуальный мир компьютерных игр, сериалов.

Читайте также:  Принудительная психиатрия в России. Как система устроена изнутри

Особенно странными в этом свете кажутся советы психологов сделать в борьбе с прокрастинацией список «хотелок», чтобы поставить в приоритет самые приятные дела. Звуковикам в депрессии не хочется вообще ничего.

  • Ментальные особенности

Климатические особенности стран во многом определяют мировоззрение населяющих ее людей. В России с ее суровыми природными условиями не всегда можно было рассчитывать на то, что результатами труда удастся воспользоваться. Засушливое лето могло уничтожить весь урожай. Это отпечаталось в коллективном бессознательном нашего народа — появилось знаменитое русское выражение «на авось». Человеку с российским уретрально-мышечным менталитетом близко представление о том, что дело может совершиться как-нибудь само «по щучьему веленью». Русскому народу свойственно в минуту опасности «навалиться всем миром», а если нет необходимости к активным действиям, можно и «на печи полежать». (Более подробно об уретральном менталитете можно почитать в статье Загадочная русская душа…)

Почему прокрастинацию начали активно обсуждать в последние десятилетия

Мир ускоряется. На смену анальной фазе развития пришла кожная. Общественные ценности за несколько лет кардинально поменялись. В Советском Союзе уважали за профессионализм — понятие, близкое человеку с анальным вектором. Теперь важность приобрели противоположные ценности — успех, ловкость, коммуникативность — качества кожного вектора. Людям с анальным вектором особенно сложно вписаться в изменившийся ритм и адаптировать изменения, что и вызывает массовый всплеск негативных состояний у людей с таким типом психики.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

Сложно поменять свои привычки, не понимая, зачем это нужно. Поэтому для начала важно осознать 5 главных минусов прокрастинации.

1️⃣ Вредит карьере и доходу

Вместо того, чтобы работать, прокрастинаторы часто делают перекусы или зависают в социальных сетях. Из-за этого они нередко могут слышать упреки со стороны начальства или коллег. Постоянное затягивание дел и опоздания, как правило, приводят к увольнению.

Прокрастинаторы зарабатывают меньше, и их больше в числе безработных. Также таким людям сложнее уйти с работы, даже если они ее ненавидят и она не дает никаких перспектив роста.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

2️⃣ Повышает уровень стресса

Когда человек ничего не успевает, то испытывает чувство вины, напряжение и давление. Он начинает прокручивать следующие мысли: «Осталось всего 10 минут, а я еще не начинал ничего делать», «Я потерял время впустую», «Лучше бы потратил время на что-то стоящее» и т.д. В результате у прокрастинатора возникает сильнейший стресс. На него сваливается множество дел, которые нужно срочно заканчивать, а он не знает, как все успеть.

3️⃣ Вызывает проблемы с сердцем

Ученые обнаружили косвенную связь между прокрастинацией и гипертонией, а также другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Причина кроется в стрессе, который мы испытываем, когда откладываем важные задачи, а потом боимся не успеть их решить.

Также типичными недугами прокрастинаторов являются головные боли, бессонница, расстройство пищеварения, простуда или грипп.

4️⃣ Заставляет пренебрегать заботой о здоровье

Вместо того, чтобы сразу записаться на прием к доктору, как только почувствовали неприятные симптомы, или просто пройти плановый осмотр, прокрастинаторы тянут до последнего. И к специалисту обращаются тогда, когда ситуация становится критической. Очевидно, к каким последствия это может привести.

причин, почему пора заканчивать с прокрастинацией

5️⃣ Ведет к снижению самооценки

Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию своих планов, рискует потерять веру в себя и свои силы.

Как справиться с прокрастинацией?

Если ваше состояние объясняется лишь психологическими причинами и другие исключены, можно попробовать справиться с прокрастинацией.

  • Составляйте с вечера дела на следующий день, выделив одно самое важное, которое точно сделаете прямо с утра. Правила «одного дела» чаще всего работает.
  • Поработайте с психологом над повышением вашей самооценки. Часто люди не могут принять решение из-за постоянного страха ошибки и неуверенности в своих действиях.
  • Подумайте о том, своим ли делом вы занимаетесь? Не настало ли время кардинальных перемен, если работу постоянно хочется отложить?
  • Дайте себе время освоиться с новой задачей и начинаете с простых механических вещей. Если вам надо собрать шкаф, начните с того, чтобы соединить самые простые детали. Человек, который страдает от прокрастинации, часто втягивается в работу, ему трудно начать что-то делать.
  • Не отдыхайте при помощи соцсетей. Придумайте себе другие занятия для перерывов в работе. Чашка чая с книгой, разговор с коллегой, главное — не зависать в соцсетях, которые крадут много драгоценного времени. Выделите определенное время на соцсети, но после работы и никогда не нарушайте временные рамки, которые себе установите.
  • Если у вас слишком много дел, определитесь с приоритетными и теми, которые действительно можно отложить. Запишите в ежедневник, что надо сделать сегодня, что — в течение трех дней, а что терпит еще месяц. Начинайте с приоритетных задач.
  • Часто, откладывая на потом, человек впадает в панику «я уже ничего не успею» и не может приняться за дело. Простите себя за промедление и начинайте в любом случае.

Прокрастинация — это свойство нашего мозга, все мы в той или иной степени ей подвержены. Но, если это состояние отравляет жизнь, мешает карьере и отражается на отношениях с близкими, стоит попробовать справиться. Иногда для этого требуется обращение к психологу и поиск истиной причины того, что вам все время хочется откладывать дела «на потом».

  • Тайм-менеджмент
  • Выгорание — наш друг

Когда прокрастинируют другие

В жизни нам часто приходится сталкиваться с негативными последствиями прокрастинации других людей. Каким образом лучше всего с ними взаимодействовать?

Попытайтесь действовать как консультант, а не как начальник. Помогите прокрастинаторам стать более реалистичными, но не пытайтесь принимать решения за них и не пытайтесь осуждать их с моральной точки зрения.

Если ваши подчиненные прокрастинируют

Из-за прокрастинирующих сотрудников, работающих непродуктивно, экономика теряет миллиарды долларов. Чтобы эффективно управлять людьми, которые откладывают дела, необходимо направить их по пути осуществления выбора, способствовать формированию у них ощущения безопасности, дать им осознать свой потенциал. При этом нужно избегать критических оценок. Делайте акцент на том, когда они смогут начать работу, а не на завершении работы, так как обычно прокрастинатор думает о финальных стадиях проекта, считая их отдаленной целью всей работы, и не имеет четкого представления о ее начале. Используйте больше промежуточных дедлайнов для лучшего контроля над процессом работы. Не скупитесь на похвалы при положительных результатах работы.

Прокрастинация в личной жизни

Несмотря на то, что прокрастинация любимого человека может напрямую затрагивать вас, очень важно, чтобы вы не принимали ее на свой счет. Перфекционизм, страх ошибки или успеха и другие факторы не позволяют большинству прокрастинаторов реалистично оценить, сколько времени им понадобится на завершение дела.

Используйте техники трехмерного мышления и реверсивного календаря для создания у прокрастинатора образа действий, которые необходимы, чтобы вовремя что-то сделать.

В разговоре с прокрастинаторами фраза «Нужно быть на месте в восемь часов вечера» не так действенна, как «Нам нужно уложить детей к семи часам, чтобы выйти из дома в семь тридцать».

Народные средства от прокрастинации

Постоянные отвлечения приводят к серьезным проблемам. Из-за ее возникает регулярная нехватка времени, дисбаланс, нарушение гармонии. Для того чтобы решить ее необходим комплексный подход, как бы посмотреть на ситуацию со всех сторон. Врачи утверждают, при пересмотре своих привычек, режима дня и других моментов, все встанет на свои места. С чего начать?

  1. Помните поговорку – «Кто рано встает – тому Бог дает!». Поднимайтесь рано, так у вас уже будет несколько дополнительных часов для работы.
  2. Измените рацион питания. Не нужно нагружать себя вредными продуктами и напитками. Уже неоднократно доказано, что вредная пища негативно влияет на работоспособность. Поврежденные органы ЖКТ, печень, почки и другие системы поглощают энергию. Пагубный холестерин закупоривает сосуды, тем самым подавляя работу центров, отвечающих за память, внимание, мышление.
  3. Делайте перерывы каждые 50 минут. Достаточно 15 минут на свежем воздухе или в тишине за чашкой полезного напитка, как организм восстановит силы, а умственные способности вновь будут радовать новыми идеями.
  4. Откажитесь от пагубных привычек. Курение и алкоголизм также вредят умственным способностям, сжигают энергию, бодрость человека. Утрачивается желание чего-либо достигать, исполнять. Возникает равнодушие, при котором нет никаких стимулов сесть за работу и заработать.
  5. Каждый вечер гуляйте на свежем воздухе, впитывайте всем телом кислород, способствующий активации кровотока. Так, кровь будет поступать в самые мелкие капилляры и улучшит состояние памяти, мышления, прибавится бодрость, энергия, желание жить, работать.
  6. Будьте активны, займитесь физическими упражнениями, а может и спортом. Посещайте фитнес клуб, тренажерный зал, бегайте, или просто ходите. Активация поможет регулировать кровоток, поднимет настроение и даст энергию, силы на следующий день.

Важным моментом в борьбе с прокрастинацией играет осознание собственной проблемы. Если ее нет – нет никакого смысла предпринимать меры. Все должно быть заложено на уровне подсознания. В случае если вы готовы – начните с главного – измените свое отношение к делам. Какими бы сложными, трудными они ни были – верьте в себя и убедите себя – вы в состоянии с ними справиться.

Сложную и длительную по времени исполнения работу разделите на несколько частей. После работы над каждой – делайте небольшие перерывы.

Планируйте свои дела – так поступают сильные личности, для которых каждая минута должна быть использована для блага. И научитесь правилу «21 дня» на протяжении этого срока, выполняйте все полезные рекомендации, и вы сами не поверите в то, что на 22-й день начнете все исполнять на автомате. Работа будет ладиться легко, в голову «прилетят» лучшие мысли, идеи и от процесса вы получите только удовольствие!

Медик онлайн - медицинский интернет журнал